ارغوان مریدی | مشاور و کوچ منابع انسانی
| موضوع | توضیحات |
|---|---|
| مدیریت زمان | استفاده از تکنیکهای مدیریت زمان برای کاهش فشارهای کاری و افزایش بهره‌وری. |
| تمرینات تنفسی | تمرینهای تنفسی مانند تنفس دیافراگمی برای کاهش تنش و آرامش ذهنی. |
| ورزش | ورزش منظم به کاهش استرس، افزایش انرژی و بهبود خلق و خو کمک می‌کند. |
| خواب کافی | خواب مناسب و کافی باعث بهبود عملکرد ذهنی و جسمی و کاهش استرس میشود. |
| ارتباط مؤثر | گفت‌وگو و برقراری روابط مثبت با دیگران میتواند به کاهش استرس کمک کند. |
| مرزهای شخصی | مهم است که مرزهای شخصی خود را مشخص کنید تا از بروز استرس جلوگیری کنید. |
زندگی در این دنیای مدرن پر از استرس و فشار است و چیز عجیبی نیست که گاهی اوقات نمی‌توانیم تشخیص دهیم چرا استرس داریم و ریشه‌یابی آن سخت میشود. استرس میتواند در شخصیت ما ریشه داشته باشد و اگر طولانی شود به حالت حاد و مزمن تبدیل میشود.
شما یک حق انتخاب دارید، میتوانید انتخاب کنید که ارزش خود را بدانید، آیا اجازه می‌دهید استرس شما را کنترل کند تا زمانی که ضعیف شوید؟ آیا می‌خواهید ارزش را بیرون از خودتان جستجو کنید و مدام احساس ناامیدی کنید؟ یا برای شناختن ارزش خود تلاش کنید؟ آیا می‌خواهید در انتظار آمدن خوشبختی باشید یا خودتان خوشبختی را انتخاب کنید؟
ارغوان مریدی بهترین مشاوره منابع انسانی در این مقاله در مورد مدیریت استرس صحبت می کند تا نه تنها در محیط کار بلکه در زندگی روزمره در شرایط مختلف بتوانید استرس تان را کنترل کرده و آن را مدیریت کنید.
این‌ها سؤالاتی هستند که در ابتدای این مقاله باید از شما پرسیدم تا نگاه خود را کمی تغییر دهید، اما استرس به خودی خود برای بدن لازم است، برای بقا بدن ما نیازمند این حس هستیم، اما زمانی این استرس ما را کنترل می‌کند که احساسات منفی ما را بیدار کند و این احساسات منفی است که ما را دستپاچه می‌کند و مغز ما را از کار می‌اندازد.
متأسفانه این باور را داریم که شادی یک علامت بیرونی است و چیزی یا کسی باید باعث شود که ما را خوشحال کند، اما به طور ذاتی باور نداریم که کافی هستیم و توانایی این را داریم که خود را شاد نگه داریم، در زندگی همیشه چیزهایی هست و فکرهایی هست که ما را ناکافی نشان دهد و همین باعث شود که شاد نباشیم و هر چه شادی و خرسندی از خود کمتر باشد، سطح استرس بالاتر می‌رود.
رها کردن به ما آزادی می‌بخشد و یگانه شرط خوشبختی، آزادی است. این جمله یادآور آن است که هر زمان سطح استرس بالا رفت باید بدانیم که اگر رها کنیم آنچه در مغزمان می‌گذرد، قطعاً انرژی ما بالاتر می‌رود و توانایی مقابله با استرس را خواهیم داشت، اما می‌دانم که در عمل خیلی سخت است. با راهکارهای آکادمی مدیریت منابع انسانی ارغوان مریدی مدیریت استرس را برای خود آسان کنید.
مدیریت استرس یعنی استفاده از روشها و تکنیک‌هایی برای کنترل استرس، بهتر کردن واکنش‌هامون به عوامل استرسزا و قوی‌تر شدن در برابرشون. خیلی وقتا فکر می‌کنیم که کاری از دستمون برنمیاد و نمیشه از استرس فرار کرد، اما در واقع ما خیلی بیشتر از چیزی که فکر می‌کنیم، روی استرسمون کنترل داریم.
مدیریت استرس یعنی مسئولیت‌پذیری در برابر افکار، احساسات، برنامه‌ریزی، محیط و نحوه برخورد با مشکلات. هدف نهایی، یه زندگی متعادله که توش هم کار باشه، هم روابط، هم تفریح و آرامش، و در عین حال بتونیم تو شرایط سخت، فشار رو تحمل کنیم و با چالش‌ها روبرو بشیم.
نکته مهم اینه که هیچ راه حل یکسانی برای مدیریت استرس وجود نداره. برای همین باید روش‌های مختلف رو امتحان کنیم و ببینیم کدومشون برامون بهتر جواب میده. حالا می‌خوایم کلاً سطح استرسمون رو کم کنیم، یا از عوامل استرسزا دوری کنیم، یا همون لحظه با استرس مقابله کنیم، یه سری تکنیک و راهکار هست که می‌تونه کمکمون کنه.
نقل از سایت helpguide
استرس چیست؟
دلایل پیشرفت، پشتکار و ادامه زندگی همان استرس است. استرس یعنی صبح زود از خواب بیدار شویم و در زمان مناسب سر کار خود باشیم و در ما انگیزه انجام کارها را ایجاد می‌کند؛ پس استرس لزوماً بد نیست.
در واقع هر چالشی برای تعادل بدن، استرس ایجاد می‌کند. اما گاهی اوقات میتواند آنقدر بزرگ باشد که به عنوان یک تهدید در زندگی عمل کند و زندگی را مختل کند.
برای مغز هر چیزی که بدن را به چالش بکشد، استرس محسوب میشود و تفاوتی ندارد که جسمانی، روحی یا خیالی باشد؛ چون مغز درک کرده است که تعادل بدن شما بهم خورده است.
این موارد را توضیح دادم تا درک بهتری از استرس داشته باشیم و بدانیم استرس اگر نباشد، پیشرفت در زندگی معنایی ندارد و ما برای بقا بهتر تلاشی نمی‌کنیم؛ پس استرس کم خیلی هم خوب است و از این حس همیشه شاکر باشیم.
احساس قربانی داشتن دلیلی برای استرس بیشتر
مدیران بسیاری زمان مشاوره در مورد این صحبت می‌کنند که در کسب و کار خود قربانی شده‌اند و دولت و کارمندان و خانواده در حقشان بد کردند که الان در این جایگاه نشسته‌اند و استحقاق بیشتر را داشتند، اما من نظرم این است که شما در جلد قربانی فرو رفتید و برای فرار از مسئولیت و کنترل استرس در جایگاه قربانی نشستید.
ما در زندگی دو نگاه متفاوت داریم، یا می‌توانیم مسئولیت‌ها را بپذیریم و برای حل آن به دنبال راه‌حل باشیم و عظمت و بزرگی خود را درک کنیم یا اینکه در جایگاه قربانی بنشینیم و منفعل عمل کنیم و منتظر یک ناجی باشیم که در نهایت هیچ‌وقت طعم خوشحالی و قدرتمند بودن را نداریم.
نحوه پاسخ بدن به استرس
باید بگویم که مغز ما به تمام رویدادهایی که برای بقا تلاش می‌کنیم، یک واکنش نشان می‌دهد و نمی‌تواند تشخیص دهد که تفاوت دارند. مثلاً اینکه دیر به محل کار می‌رسیم یا پول اجاره خانه را نداریم، با رئیس خود بحث داریم یا پروپزال دانشگاه را باید ارائه دهیم، مشتری ما سفارش خود را کنسل کرده یا یک بحث خانوادگی پیش آمده است، همه این موارد بقای ما را به خطر می‌اندازد و سیستم ایمنی ما را به کار می‌اندازد؛ یعنی:
- مردمک چشم گشاد میشود.
- دستگاه تولید مثل نابارور میشود.
- دستگاه گوارش دچار اختلال میشود.
- سیستم ایمنی دچار التهاب میشود.
- و…
بنابراین همه این موارد به صورت یکسان به شما آسیب می‌زنند. پس کاری که باید انجام دهیم که مغز ما متوجه اهمیت هر مورد شود این است که به مغز خود بفهمانیم همه چیز تحت کنترل است و طبق برنامه پیش می‌رویم و هیچ اتفاق بدی نخواهد افتاد، یا اهمیت این موضوع آنقدر هم زیاد نیست که بخاطرش در صورتمان جوش بزنیم یا گوارش ما بهم بریزد. بنابراین چیزی که باید تغییر کند طرز فکر کردن ما به موضوع است که نگرانی را در خود تشدید نکنیم.
وقتی درک کنیم که استرس قابل کنترل کردن است، می‌توانیم پاسخ به استرس و واکنش خود را کنترل کنیم. در واقع ادراک ما هستند که رمز انعطاف‌پذیری ما می‌باشند.
روش‌های مدیریت استرس شامل موارد زیر است:
- یادگیری مهارت‌هایی مثل حل مسئله، اولویت‌بندی کارها و مدیریت زمان.
- تقویت توانایی مقابله با رویدادهای دشوار زندگی. برای مثال، میتوانید یاد بگیرید چطور آگاهی و واکنش‌های احساسی خود را بهبود ببخشید، حس کنترل بیشتری داشته باشید و معنا و هدف بیشتری در زندگی پیدا کنید و همچنین سپاسگزارتر و خوش‌بین‌تر باشید.
- تمرین تکنیکهای آرامش‌بخش مانند تنفس عمیق، یوگا، مدیتیشن، تای چی، ورزش و دعا.
- بهبود روابط شخصی.
نقل از سایت mayoclinic
چگونه میتوانم استرس خود را کنترل کنم؟
استرس قابل کنترل است، اما ارتباط مستقیمی با اعتماد به نفس بالاتر، نگرانی کمتر، احساس خود ارزشی بالاتر و انتظارات مثبت دارد؛ پس هر چه این آیتم‌ها را بیشتر در خود تقویت کنیم، استرس ما کمتر و کمتر خواهد شد و واکنش آن قطعاً کمتر میشود.
در اینجا به عواملی می‌پردازیم که برای کنترل استرس به آنها قطعاً نیاز داریم و میتواند برای کنترل استرس به ما کمک کند.
آگاهی از احساسات و عادت‌ها:
درک این است که قبل از اینکه استرس کنترل شما را به دست بگیرد، باید از عامل آن مطلع شوید. مثلاً کم‌خوابی باعث استرس من میشود، اما هنوز از این موضوع اطلاعی ندارم و دلیل استرس‌های پیاپی را نمی‌دانم و در نهایت کلافه و خسته می‌شوم از استرس زیاد و به سمت قرص‌های آرامش‌بخش می‌روم. این یک خطر محسوب میشود که من نتوانم تشخیص دهم چرا استرس دارم و منشأ استرس من دقیقاً کجاست.
احساسات و رابطه عاطفی با مشکلاتی که در فیزیک ما شکل می‌گیرد رابطه مستقیم دارد. مثلاً هر زمان که حس خاصی در شما پدید می‌آید، مغز در بانک حافظه خود بررسی و جستجو می‌کند که بداند قبلاً با همچین حسی چه برخوردی کرده است، چه رفتاری داشته و از چه انرژی و پتانسیلی استفاده کرده است و چطور اطلاعات بانک حافظه را با احساسات و برخورد شما ارتباط دهد و نتیجه این میشود که در ضمیر ناخودآگاه شما شکل می‌گیرد.
مثلاً اگر خانواده شما همیشه به اندازه کافی پول در اختیار شما می‌گذاشته و شما راحت خرید می‌کردید، باور شما هم اینگونه شکل می‌گیرد که پول به اندازه کافی وجود دارد.
مثال دیگر اینکه مدیر شما هر روز از کارهای شما ایراد می‌گیرد، در روزهای ابتدایی شما سطح استرس بالایی دارید و خیلی ناراحت و عصبانی می‌شوید، اما بعد از گذر چند ماه این استرس فوق‌العاده پایین می‌آید و در ضمیر ناخودآگاه شما جا می‌افتد و شما میتوانید مدیریت استرس داشته باشید.
تمرین خودآگاهی
در اولین استرس خود به این موضوع فکر کنید که دلیل آن دقیقاً چه چیزی می‌باشد. مثلاً این استرس در اثر عصبانیت یا ناکامی یا کم‌خوابی پیش آمده. حالا بروید سراغ علائم استرس در بدن خود، مثلاً سرتان داغ میشود یا قفسه سینه شما درد می‌گیرد یا صدایتان می‌لرزد. حالا به این موضوع توجه کنید که چطور میتوانید این علائم را کنترل کنید، مثلاً اگر کمی تنها باشم اوکی می‌شوم یا قدم بزنم یا گریه کنم یا نفس عمیق بکشم و…، پس به این صورت احساسات خود را ارزیابی می‌کنم.
می‌دانم که این تمرین خیلی خیلی سخت است و هر کسی در شرایط استرس قادر به انجامش نیست، ولی برای قوی شدن در مقابل استرس باید این کار را انجام دهید تا حس خودآگاهی بالا رود. در بعضی اوقات روانشناس باید کنارتان باشد تا شما بتوانید ارزیابی عمیق‌تری داشته باشید.
کنترل شدن نگرانی ایجاد می‌کند:
آیتم مهمی که در محیط کاری ایجاد میشود و به افراد استرس می‌رساند، حس کنترل شدن است؛ چون حس کافی بودن را از افراد می‌گیرد و باعث میشود انعطاف‌پذیری احساسات ما پایین بیاید و نتوانیم مدیریت استرس داشته باشیم. به خاطر همین موضوع است که هم مدیران و هم به کارمندان پیشنهاد می‌دهیم که بازخورد دهید و در خصوص مشکلاتتان در جلسات هفتگی صحبت کنید.
از احساسات منفی دست بکشید:
بعضی از افراد به احساسات بد عادت کردند، مثلاً حس می‌کنند که باید حتماً مشکوک باشند یا قرار است اتفاقی بیفتد و اینقدر به خود تلقین کرده‌اند که در ضمیر ناخودآگاه آنها جا گرفته و تکرار میشود. البته در بعضی مواقع تبدیل به یک بیماری بزرگ میشود و شخص مجبور است حتماً به روانشناس مراجعه کند. البته شما باید آگاه باشید و احساسات خود را تحلیل کنید تا بتوانید استرس خود را مدیریت کنید.
روش های مختلف تمرین خودآگاهی
اولین تمرین خود اگاهی:
زمانی که دچار استرس می شوید به ان فکر کنید که کدام حس شما درگیر شده است و دلیل ان چه بوده است، اگر دلیل ان احساسات منفی می باشد، مثلا حس گناه دادن بیجا به خود یا کمال گرایی بیش از اندازه یا در محیط کار سریع عصبانی و ناراحت می شوید، به خود یاداوری کنید که بیجا ناراحت هستید و بایک برنامه درست میتوانید از پس کار بر ایید و این حس شما کاملا اشتباه هست و باید نگاهتان را نسبت به زندگی تغییر دهید.
حالا لیستی از احساسات منفی خود تهیه کنید تا به ان اگاه باشید
دومین تمرین خودآگاهی
شما سر کار هستید و خیلی خسته اید، تصمیم می‌گیرید که از کافه روبرو کافی خریداری کنید و زمان خیلی کوتاهی دارید چون جلسه بعدی شما شروع میشود، وارد کافه که می‌شوید، ۲ نفر در صف هستند و خیلی خونسرد ایستاده‌اند.
با استفاده از کلمات حس خود را توصیف کنید:
……
……
زمانی که طغیان احساسات به شما رجوع کرد کمی به واکنش بدنتان در مقابل این احساسات دقت کنید و بنویسید.
……
نحوه واکنش شما چیست؟ چه رفتاری دارید؟ آیا با آنها بلند صحبت می‌کنید؟ آیا درون خودتان می‌ریزید و دندان‌هایتان را بهم فشار می‌دهید؟ آیا بدون خرید و با عصبانیت از کافه خارج می‌شوید؟ رفتار طبیعی خود را بنویسید.
…..
…..
از واکنش‌های خود یاد بگیرید تا یک جنگجوی صلح‌طلب شوید:
با این تکنیک شما خودآگاه می‌شوید و احساساتتان را بررسی می‌کنید و یک جمع‌بندی همیشگی باعث میشود که اگر در شرایط مشابه قرار گرفتید مراقب رفتارتان باشید. همانطور که جلو می‌رویم باید یاد بگیریم که از روح و روان خود مخصوصاً در محل کار باید مراقبت کنیم؛ چون هدف زندگی کردن است و همه آیتم‌های استرس‌آور جزئی از زندگی هستند.
مراقب احساساتی مثل طرد شدن، نادیده گرفته شدن و تحقیر شدن، بی‌عدالتی باشید که این احساسات استرس زیادی را ایجاد می‌کند و در محیط کار خیلی برای افراد گران تمام میشود.
هدف از این مقاله بیشتر خود اگاهی بود که باید برای افراد ایجاد می شود در مقابل استرس ، که موضوع مهمی برای سلامت روان و بدن ما است . پس دلیل را شناسایی کنیم و راه حل رفتاری خود را تغییر دهیم تا حالمان بهتر شود.
سوالات متداول
1. چگونه میتوانم استرس را در محل کار مدیریت کنم؟
برای مدیریت استرس در محل کار، ابتدا باید منابع استرسزا را شناسایی کرده و سپس تکنیکهای کاهش استرس مانند مدیریت زمان، تنفس عمیق، و تمرینهای فیزیکی سبک را به کار بگیرید. همچنین، برقراری ارتباط مؤثر با همکاران و مدیران، تعیین مرزهای شخصی و زمانهای استراحت منظم میتواند کمک زیادی به کاهش فشارهای روانی در محیط کار کند.
2. آیا تمرینهای تنفسی میتوانند در کاهش استرس مؤثر باشند؟
بله، تمرینهای تنفسی یکی از مؤثرترین روشها برای کاهش استرس هستند. تنفس عمیق و کنترل شده باعث آرامش سیستم عصبی و کاهش تنشهای جسمی و ذهنی میشود. تمرینات تنفسی مانند «تنفس دیافراگمی» میتواند کمک کند تا در زمانهای استرسزا تمرکز خود را حفظ کنید و بدن شما به حالت آرامش بازگردد.
